中长跑训练方法和技巧有哪些？
1、上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。3、腿部动作练习。通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。4、整套动作练习。通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。5、持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力
中长跑的训练方法
中长跑的几种专门性练习方法有哪些?专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。下面我为大家整理了中长跑的训练方法，欢迎大家阅读参考! 1、小步跑 (1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。 (2)练习方法： ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 (3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。 2、高抬腿跑 (1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 (2)练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。 (3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。 3、后蹬跑 (1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 (2)练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 (3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。 4、大小腿折叠跑 (1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 (2)练习方法： ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。 (3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些(图13)。 5、加速跑 (1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 (2)练习方法： ①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 ②慢跑接加速跑：要求过渡自然。 ③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。 ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。 (3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。 6、变速跑 (1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。 (2)练习方法： ①20米快接40米慢。 ②50米快接50米慢。 ③100米快接60米慢。 ④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。 ⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的`、要求和练习者的水平而定。 7、间歇跑 (1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。 (2)练习方法： ①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。 ②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。 (3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。 8、定时跑 (1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。 (2)练习方法： ①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑;公路或田野30、 0分钟定时跑。 要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。 ②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米;20′内跑完5000米。 (3)注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。 9、反复跑 (1)作用：发展速度和速度耐力。 (2)练习方法： ①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。 ②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。 ③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。 (3)注意事项;重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果;休息时间过长，又达不到教学目标。 10、利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。
中长跑的训练方法
中长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑中长可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。以下是我为中长跑爱好者整理的训练方法，欢迎阅读! 贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。 练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。 练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。 变速跑 练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度) 练习二：把练习者分成若干组，均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。 三、间歇跑、重复跑 间歇跑 ：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑 ：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者中长最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。 最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。 四、利用图形跑 运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 五、跑楼梯 中长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术 “养兵千日，用兵一时”，中长跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点， 采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置 中长跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理 极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 3. 采用适合自己的跑法 领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法; 跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。 变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。 顶风时最好跑在第二、三位 合理分配体力 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。 弯道跑注意地方 1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力; 2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。 同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。
中长跑训练的基本方法
引导语：中长跑训练主要训练的是耐力，怎么训练才合理，有哪些方法呢?以下是我整理的中长跑训练的基本方法，欢迎参考! 一、大半圆训练法 利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。 二、三角形训练法 适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最后慢跑至起点(斜边)，依序再循环。发展综合素质，属重复练习法。但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。 三、正方形训练法 等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的`杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。 四、椭圆形训练法 “椭圆”即田径场。400～600米的重复跑，提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑，提高有氧能力等。便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。 五、长方形训练法 两边长最好70～90米，全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。 六、斜形训练法 包括跑台阶和跑山坡。上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇1分钟;大组间歇5～7分钟。每次3～5大组。不但有效发展下肢力量，特别是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜势跑下改善频率，提高上下肢的协调性。 七、折形训练法 也就是“往返跑”练习。可定距离计时跑，也可定时(最好是类似于完成专项所用的时间)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高，同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。 八、不规则形训练法 利用自然地形的各类练习方法。如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式，此法可多作为调整内容出现。
