史上最虐腹肌的十种训练方法
史上最虐腹肌的十种训练方法 史上最虐腹肌的十种训练方法，腹肌位于身体的中央，对于腹肌的锻炼不仅是拥有好身材的重要一步，还是有益健康的重要一环。很多人都想要练出腹肌，下面分享史上最虐腹肌的十种训练方法。 史上最虐腹肌的`十种训练方法1 1平板杠铃片负重 先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。 如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。 2吊环伸展 两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。 由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。 3杠铃滚轮 双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。 4撑体行走 双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。 5杠铃仰卧起坐 躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃， 想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。 6平板滑盘 滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。 7杠铃攀爬 把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。 8脚尖碰杠 这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。 9L型引体向上 对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。 10药球爬行 双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！ 史上最虐腹肌的十种训练方法2 动作一：90度屈膝卷腹 仰卧，双手置于头后，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直腹部发力卷起上半身，注意保持下背部不要离地到达动作顶点稍停后还原注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力 动作二：俄罗斯转体 坐姿，双腿屈膝并拢抬起，上半身向后倾斜并挺直转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 动作三：坐姿交替抬腿 坐姿，上半身向后倾斜，下背部挺直，上背略微弓起，双臂前伸双脚离地交替向上抬起，同时双臂交替在两腿下方击掌注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯 动作四：仰卧90度左右摆腿 仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开双腿伸直并拢抬起与地面垂直，保持上半身不动，双臂同时向一侧摆动到达动作顶点后向另一侧摆动 动作五：坐姿单车 坐姿，上半身稍微后倾，双手上举，保持上半身不动双腿交替向前屈膝收腹注意动作过程中双脚不要着地 动作六：屈膝收腹 坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动 动作七：侧卧卷腹 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态 动作八：90度直腿卷腹 仰卧，双臂向上伸直，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直腹部发力卷起上半身，双手去碰触双脚脚尖注意动作过程中，保持下背部不要离地，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力 动作九：仰卧交替抬腿 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿伸直，双脚离地双腿交替向上抬起至最高点动作过程中，除摆动腿以外，尽量保持上半身的稳定 动作十：支撑两侧收腹跳 俯身，双臂位于肩部正下方撑地，双腿并拢伸直收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧跳回原位，做另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈，有弹性 以上每个动作15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒，可以选择其中的几个动作来做，也可以全部进行。但每次的总体时间要把握在15分钟左右，每周做3-4次。在坚持60天以后，自己就会明显感觉到身体的变化，当然，如果体脂比较高需要配合规律的有氧运动。
坚持这几个动作，分分钟虐出你的完美腹肌
第一个动作：双手碰脚踝3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体上抬起，带动指尖去触摸脚踝，如图所示。第二个动作：踩单车3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。第三个动作：梅森旋转（俄罗斯转体）3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。第四个动作：竖直举腿3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。注意腹部发力，动作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。第五个动作：左右交叉摸脚踝3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动指尖去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。第六个动作：坐姿剪刀脚3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。注意腹部发力，动作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。第七个动作：臀桥3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。仰卧屈膝躺在垫子上，双脚间距略大于肩宽，双手置于身体两侧，呼气臀部向上发力顶起，臀部用力，缓慢而有控制地还原，不要憋气。第八个动作：跪姿撑体3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。训练腹肌的动作，手与脚抬起后达到平衡点，可以训练到下背肌以及平衡力，注意保持呼吸节奏。第九个动作：平板支撑做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。
虐腹最好的动作
虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。1、侧卷腹身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。2、瑜伽球卷腹坐到瑜伽球上，双脚踩到地上，两手抱头，然后身体往前。开始做难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组。3、侧支撑提膝主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组。4、仰卧肘触膝躺倒地上，每次做动作需要左膝碰到右肘。主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组。5、反卷腹蹬腿加龙旗慢下要把身体平躺，然后用腰腹力量，把双腿抬起来。这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。
